O arroz integral não é mais saudável que o arroz branco, simplesmente é diferente

Inobstante algumas pessoas laureiem até com certo fanatismo os benefícios dos alimentos orgânicos, isso não tem uma razão de ser. De acordo a um estudo realizado por cientistas da Universidade de Stanford, em Palo Alto, Califórnia, publicado na Annals of Internal Medicine, não há na literatura científica atual nenhum indício, nem sequer, para recomendar -além dos achismos- que os alimentos orgânicos sejam mais nutritivos do que os alimentos convencionais e isto também é aplicável entre o arrozes integral e branco.

O arroz integral e a arroz branco são em realidade o mesmo grão, a única diferença é que a arroz branco passa por um processo para eliminar tudo menos a porção de endosperma branco do grão. Isto faz com que o grão do arroz integral pareça mais marrom, e como todos sabemos, as pessoas acham que as versões marrons das coisas são mais nutritivas: arroz integral, pão de centeio, etc. No entanto, você arruína sua dieta escolhendo arroz branco em vez do integral? Realmente não.

Sem dúvidas, o arroz integral tem mais fibra e proteínas que o arroz branco, o que é bom, mas o arroz integral também tem mais calorias, mais carboidratos e mais gordura que o arroz branco. Desde esta perspectiva, o arroz branco parece ligeiramente mais saudável. Dito isto, o arroz branco tem um índice glicêmico mais alto, o que significa que seu corpo o decompõe mais rápido, criando níveis mais altos de glicose no sangue e promovendo níveis mais altos de resposta à insulina. Isto pode ser preocupante para as pessoas com risco de diabetes tipo 2, mas não supõe um grande problema para o resto.

O arroz integral contém mais nutrientes como o magnésio, fósforo, manganês, selênio, cobre e potássio. Mas o arroz branco é enriquecido com a adição de ferro e vitaminas durante o processo de moagem, o que ajuda a fechar a brecha de nutrientes entre os dois. Portanto, estas duas versões do mesmo grão são muito parecidas. De fato, um estudo realizado em Portugal em 1996 descobriu que não havia nenhuma evidência de que a dieta com arroz integral seja melhor que a dieta baseada em arroz branco, apesar do maior conteúdo de nutrientes do arroz integral.

Agora falemos do fitato, uma substância presente no arroz integral, mas não no arroz branco. O ácido fítico é considerado um "anti-nutriente" que reduz a capacidade de nosso corpo para absorver os nutrientes benéficos, já que tem uma forte afinidade a minerais importantes. Por exemplo, quando o ferro e o zinco se unem ao ácido fítico, se tornam insolúveis e é difícil que o intestino o absorva. O ácido fítico também afeta os níveis de nitrogênio e a digestão das proteínas, segundo um estudo realizado no Japão:

O equilíbrio de nitrogênio foi negativo em ambas as dietas, mas mais negativo na dieta de arroz integral. O equilíbrio de fósforo na dieta de arroz integral foi significativamente negativo, mas outros minerais não foram afetados pela dieta. Os níveis de colesterol e minerais no plasma não foram significativamente diferentes na dieta de arroz branco e de arroz integral. Comparando estes resultados com os dados sobre a ingestão regular de proteínas, concluímos que o arroz integral reduz a digestão das proteínas e o equilíbrio de nitrogênio.

Também existe o problema do arsênico no arroz. Consumer Reports descobriu que o arroz integral tende a ter mais arsênico em comparação com o arroz branco da mesma origem. O arroz branco ainda tem rastros de arsênico, por suposto, mas o arroz integral tem mais em geral. Pois se ainda não está claro, muito arsênico não é bom para o corpo.

No entanto, há que se levar em conta que estes níveis de fitato e arsênico não matam nem arruínam sua dieta por completo. A FDA, agência federal do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, assinala que comer quantidades razoáveis de qualquer tipo de arroz é completamente bom, sempre que se mantenha uma dieta bem equilibrada.

Ao final do dia, o arroz integral e o arroz branco estão empatados. Cada um tem vantagens muito pequenas sobre o outro, mas não há nada que se destaque e diga que um é melhor do que o outro relativo a sua saúde, a não ser a saúde financeira, já que o integral costuma custar o dobro e muitas vezes o triplo do branco.

Se você corre o risco de padecer diabetes, os estudos sugerem que optar pelo arroz integral pode reduzir esse risco, mas caso contrário não é determinante. Portanto, podemos comer qualquer tipo de arroz que desejamos, sempre que seja com moderação.