O que faz realmente os músculos crescerem?

Eles representam entre 1/3 e 1/2 do nosso peso corporal e, juntamente com o tecido conjuntivo, nos unem, nos sustentam e nos ajudam a nos movimentar. E, independentemente da musculação ser seu hobby ou não, os músculos precisam de nossa atenção constante, porque a maneira como os tratamos diariamente determina se eles murcharão ou crescerão. Os músculos crescem através de um processo chamado hipertrofia, que é um aumento no tamanho das fibras musculares. O treinamento de resistência é o principal impulsionador do crescimento muscular.

Digamos que você está em frente a uma porta, pronto para abri-la. Seu cérebro e músculos estão perfeitamente posicionados para ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Primeiro, seu cérebro envia um sinal para os neurônios motores dentro do seu braço. Quando eles recebem essa mensagem, eles disparam, fazendo com que os músculos se contraiam e relaxem, o que puxa os ossos do seu braço e gera o movimento necessário.

Quanto maior o desafio, maior o sinal do cérebro e mais unidades motoras ele mobiliza para ajudar você a realizar sua tarefa. Mas e se a porta for feita de ferro maciço?

Nesse ponto, os músculos do seu braço sozinhos não serão capazes de gerar tensão suficiente para abri-la, então seu cérebro apela a outros músculos em busca de ajuda.

Você firma os pés, contrai a barriga e tensiona as costas, gerando força suficiente para abri-la. Seu sistema nervoso acaba de utilizar os recursos que você já possui, outros músculos, para atender à demanda.

Enquanto tudo isso acontece, suas fibras musculares passam por outro tipo de mudança celular. Ao expô-las ao estresse, elas sofrem danos microscópicos, o que, nesse contexto, é algo positivo.

Em resposta, as células lesionadas liberam moléculas inflamatórias chamadas citocinas, que ativam o sistema imunológico para reparar a lesão. É aí que a mágica da construção muscular acontece. Quanto maior o dano ao tecido muscular, mais seu corpo precisará se reparar.

O ciclo resultante de dano e reparo eventualmente torna os músculos maiores e mais fortes, à medida que se adaptam a demandas progressivamente maiores.

Como nossos corpos já se adaptaram à maioria das atividades cotidianas, estas geralmente não produzem estresse suficiente para estimular o crescimento de novos músculos.

Portanto, para construir novos músculos, um processo chamado hipertrofia, nossas células precisam ser expostas a cargas de trabalho maiores do que estão acostumadas.

Na verdade, se você não expor seus músculos continuamente a alguma resistência, eles irão encolher, um processo conhecido como atrofia muscular.

Em contraste, expor o músculo a um alto grau de tensão, especialmente enquanto ele está se alongando, também chamado de contração excêntrica, gera condições eficazes para um novo crescimento.

No entanto, os músculos dependem de mais do que apenas atividade para crescer. Sem nutrição adequada, hormônios e descanso, seu corpo nunca seria capaz de reparar as fibras musculares danificadas.

A proteína em nossa dieta preserva a massa muscular, fornecendo os blocos de construção para novos tecidos na forma de aminoácidos. A ingestão adequada de proteínas, juntamente com hormônios naturais, como o fator de crescimento semelhante à insulina e a testosterona, ajudam o corpo a atingir um estado de reparação e crescimento tecidual.

Esse processo vital de reparação ocorre principalmente quando descansamos, especialmente à noite, durante o sono.

Gênero e idade afetam esse mecanismo de reparação, e é por isso que jovens com mais testosterona têm uma vantagem na construção muscular. Fatores genéticos também desempenham um papel na capacidade de desenvolver músculos.

Algumas pessoas têm reações imunológicas mais robustas a danos musculares e são mais capazes de reparar e substituir fibras musculares danificadas, aumentando seu potencial de construção muscular.

O corpo responde às demandas que você impõe a ele. Se você desenvolver seus músculos, comer bem, descansar e repetir, criará as condições para torná-los tão grandes e fortes quanto possível.

Resumindo, o crescimento muscular é um processo complexo que envolve danificar as fibras musculares por meio de treinamento de resistência, estimular a síntese de proteína muscular por meio de nutrição adequada e respostas hormonais e dar tempo ao corpo para se reparar e reconstruir durante o descanso e a recuperação.

Com os músculos acontece o mesmo que com a vida: um crescimento significativo requer desafio e estresse. No pain, no gain.