Esqueça Pilates, ioga e spinning: a caminhada japonesa é a última moda fitness que você precisa conhecer

Uma tendência fitness conhecida como caminhada japonesa está chamando a atenção on-line, prometendo grandes benefícios à saúde com o mínimo de equipamento e tempo. Baseada em intervalos de caminhada rápida e lenta, a caminhada japonesa foi desenvolvida pelo professor Hiroshi Nose e pelo professor associado Shizue Masuki na Universidade Shinshu em Matsumoto, Japão. Envolve alternar entre três minutos de caminhada em intensidade mais alta e três minutos em intensidade mais baixa, repetidos por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.

A caminhada de maior intensidade deve ser feita em um nível "um pouco difícil". Nesse nível, ainda é possível falar, mas manter uma conversa completa seria mais difícil.

A caminhada de menor intensidade deve ser feita em um nível "leve". Nesse nível, a conversa deve ser confortável, embora um pouco mais trabalhosa do que uma conversa sem esforço.

A caminhada japonesa tem sido comparada ao treinamento intervalado de alta intensidade ou Hiit, e é chamada de "caminhada de alta intensidade", embora seja menos cansativa do que o Hiit verdadeiro e seja realizada em intensidades mais baixas.

Também é fácil de executar e requer apenas um cronômetro e espaço para caminhar. Requer pouco planejamento e consome menos tempo do que outras metas de caminhada, como atingir 10.000 passos por dia. Isso o torna adequado para a maioria das pessoas.

O que as evidências mostram? A caminhada japonesa oferece benefícios significativos à saúde. Um estudo japonês de 2007 comparou esse método com a caminhada contínua de baixa intensidade, com o objetivo de atingir 8.000 passos por dia.

Os participantes que seguiram a abordagem japonesa de caminhada apresentaram reduções notáveis no peso corporal. A pressão arterial também caiu, mais do que entre aqueles que seguiram a rotina de caminhada contínua de menor intensidade.

A força das pernas e a aptidão física também foram medidas neste estudo. Ambas apresentaram melhora significativamente maior nos participantes que seguiram o programa de caminhada japonesa, em comparação com aqueles que realizaram caminhada contínua de intensidade moderada.

Um estudo de longo prazo também descobriu que a caminhada japonesa protege contra as reduções de força e condicionamento físico que ocorrem com o envelhecimento.

Essas melhorias na saúde também sugerem que a caminhada japonesa pode ajudar as pessoas a viver mais, embora isso ainda não tenha sido estudado diretamente.

Há alguns pontos a considerar com essa nova tendência de caminhada. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa.

No programa de menor intensidade, com meta de 8.000 passos por dia, cerca de 17% não o concluíram.

Isso significa que a caminhada japonesa pode não ser adequada para todos e pode não ser mais fácil ou mais atraente do que metas simples baseadas em passos.

Também foi demonstrado que atingir um certo número de passos por dia ajuda as pessoas a viver mais. Para pessoas com 60 anos ou mais, a meta deve ser de cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia e de 8.000 a 10.000 para pessoas com menos de 60 anos. Evidências semelhantes parecem não existir para a caminhada japonesa, ainda.

Então, será que essa tendência de caminhar é realmente a solução definitiva? Ou importa menos o tipo de exercício que você faz e mais a frequência e a intensidade com que você o pratica? A resposta provavelmente é a segunda opção.

Pesquisas nos dizem que pessoas que praticam regularmente mais atividades físicas moderadas a vigorosas vivem mais, independentemente da duração de cada sessão.

Isso significa que devemos nos concentrar em garantir que praticamos atividades físicas regulares de moderadas a vigorosas e torná-las habituais.

Se essa atividade for uma caminhada japonesa, então é uma escolha que vale a pena.