Quão ruins realmente são os alimentos processados para a nossa saúde?

Vamos falar a verdade? A Pringles é deliciosa. Mas, embora seja difícil resistir a essa mistura de batatas desidratadas, óleo vegetal, farinha de milho, farinha de trigo, farinha de arroz, glutamato monossódico e sal, ela provavelmente não está deixando seu corpo tão feliz quanto suas papilas gustativas. Isso porque a maioria esmagadora dos salgadinhos são altamente processados. E pelo que podemos deduzir de um monte de dados confusos, essa categoria de alimentos parece ser bem ruim para o corpo humano.

O que é um problema, porque eles compõem mais de 20% da dieta média brasileira! Mas o que esses alimentos ultraprocessados têm que está causando problemas de saúde?

Acontece que a resposta a essa pergunta é muito mais complicada do que a lista de ingredientes no seu pacote de salgadinhos de milho sabor queijo.

Uma das coisas que torna a determinação dos riscos à saúde de alimentos processados tão complexa e pegajosa é que é difícil definir o que "processado" significa, em primeiro lugar.

O primeiro passo é entender todas as maneiras pelas quais os alimentos podem ser processados. Mesmo algo tão simples como picar um morango ou assar uma batata conta como processamento!

Mas o processamento inclui muitas outras coisas: pasteurização, enlatamento, salga, adoçamento, óleos, gorduras ou aditivos para aumentar a durabilidade, sabor ou atratividade.

Mas, geralmente, os alimentos são categorizados como minimamente processados, processados ou ultraprocessados. Alimentos minimamente processados, ou AMPs, são exatamente isso: são minimamente processados.

Não acontece muita coisa com eles entre a fazenda e a mesa. E o que acontece com tende a ser uma mudança física, e não química. Cortar e cozinhar alimentos são exemplos de processamento mínimo.

Mas muitos alimentos passaram por mais do que um processamento mínimo antes de chegarem até nós. Alimentos processados são aqueles que foram manipulados a partir do que cresce na natureza, muitas vezes usando produtos químicos além de um processamento físico.

Por exemplo, bacon não é um porco. Veio de um porco, mas foi fatiado, curado e tratado com conservantes. Da mesma forma, um smoothie pré-embalado não é frutas e vegetais. Provavelmente inclui frutas e vegetais, mas eles foram descascados, pulverizados, conservados e combinados com outros ingredientes, como leite ou iogurte.

Mas se o bacon vem de um porco e os smoothies vêm de frutas, de onde vêm os cereais salada de frutas? Assim como os Cheetos, eles são um exemplo de alimentos ultraprocessados, ou AUPs.

Esta categoria também inclui coisas como "refeições prontas", macarrão instantâneo e doces. E não podemos nos esquecer de bebidas ultraprocessadas como refrigerantes ou energéticos.

Conservantes, emulsificantes e corantes sintéticos podem ter um papel importante nos AUPs. Mas, embora entender o que compõe alimentos processados e ultraprocessados seja uma peça do quebra-cabeça, entender por que certos alimentos são processados pode nos dar ainda mais clareza sobre como o processamento pode afetar os alimentos e os organismos aos quais eles são submetidos.

Às vezes, o processamento pode tornar os alimentos mais saudáveis. O cozimento e a fermentação podem tornar certos alimentos mais nutritivos, pois o processamento torna os nutrientes acessíveis. Por exemplo, seu corpo será capaz de extrair mais vitaminas de aspargos cozidos do que de crus.

O processamento também pode tornar alguns alimentos mais seguros. A pasteurização e os conservantes naturais, como o sal, permitem que os alimentos viajem por maiores distâncias e permaneçam estáveis na prateleira. A liofilização aumenta a vida útil e preserva nutrientes e antioxidantes.

Também em termos de segurança, fermentar alimentos como leite e soja pode torná-los menos perigosos para pessoas alérgicas.

O polimento de certos grãos também pode reduzir toxinas fúngicas, tornando-os mais seguros para o consumo.
E, às vezes, nutrientes são adicionados a alimentos processados para torná-los ainda melhores para você, um processo conhecido como fortificação. Por exemplo, às vezes, a vitamina D é adicionada ao leite ou iodo ao sal.

A maioria desses exemplos seria considerada processada em vez de ultraprocessada, graças ao objetivo final de manter o máximo valor nutricional possível. Mas o ímpeto para o ultraprocessamento não é tão nobre.

AUPs são um negócio incrivelmente lucrativo para empresas alimentícias. Para começar, eles são mais baratos de fabricar, principalmente porque os ingredientes sintéticos podem ser mais baratos do que os naturais. E como muitos AUPs não requerem refrigeração, eles também são mais fáceis de transportar e armazenar.

Mas, além de tudo isso, eles são muito populares entre os consumidores, por alguns motivos. Eles são super convenientes, por um lado.

Muitos AUPs estão prontos para consumo, prontos para consumo ou só precisam de uma rápida passada no micro-ondas. Muito mais fáceis do que cozinhar do zero. E comprar uma refeição pronta costuma ser mais barato do que comprar ingredientes e fazer você mesmo.

Além disso, os AUPs são realmente saborosos, graças aos intensificadores de sabor adicionados. Todo aquele corante alimentício também os torna tentadores.

Mas os alimentos ultraprocessados têm uma desvantagem bem documentada: eles têm uma variedade de riscos à saúde.

Para começar, antes de entrarmos nos riscos de consumir AUPs, um lembrete: correlação não é igual a causalidade. Portanto, embora possamos ver correlações entre o consumo de AUPs e vários resultados negativos para a saúde, pode haver outros fatores contribuintes.

Por exemplo, se estou comendo Cheetos porque estou estressado e não tenho tempo para preparar mais nada, pode ser difícil dizer se minha pressão arterial elevada é devido ao estresse, ao meu hábito de comer salgadinhos ou a algum outro fator.

Também é complicado determinar se o problema é realmente o ultraprocessamento ou os altos níveis de açúcar, sal e gorduras saturadas que esses alimentos tendem a ter.

Mas podemos usar meta-análises para comparar diversos estudos sobre AUPs, praticamente todos relatando certos riscos à saúde associados a eles.

Essas meta-análises de estudos observacionais encontraram correlações entre o consumo de AUPs e hipertensão, doença renal, depressão, ansiedade, sono insatisfatório, alguns tipos de câncer, envelhecimento precoce, doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e obesidade.

Há também o que parece ser uma associação entre AUPs e mortalidade geral. Ou seja, quanto mais AUPs você consome, maior a probabilidade de literalmente morrer.

A questão é que esses estudos não conseguem responder como os AUPs têm esses efeitos e não podem excluir essas variáveis de confusão.

Para isso, seriam necessárias condições controladas para que fosse possível realizar um experimento que avaliasse estritamente AUPs versus não AUPs, sem outras variáveis. O que não podemos fazer usando humanos, então você sabe onde isso vai dar. Sim, vamos falar bastante sobre ratos.

Um estudo sobre o consumo de AUPs em ratos e camundongos jovens mostrou que ele diminuiu a densidade óssea, retardou o crescimento esquelético e levou à doença hepática gordurosa.

Em outro estudo, camundongos alimentados com AUPs apresentaram maior ganho de peso, inflamação intestinal e até mesmo alterações no metabolismo cerebral.

E estudos anteriores mostraram que camundongos com uma dieta rica em gordura e açúcar são mais propensos ao diabetes, embora seja discutível se isso é representativo dos AUPs em si.

Estudos com roedores também foram utilizados para avaliar os efeitos de aditivos específicos que os AUPs frequentemente contêm, e descobriram que o consumo de emulsificantes comuns levou à inflamação intestinal, maiores taxas de doença inflamatória intestinal e desorganizou o microbioma intestinal.

Em um estudo realizado na Espanha, pesquisadores alimentaram camundongos com o emulsificante durante a gestação e descobriram que ele teve efeitos negativos na cognição e no metabolismo de seus filhotes.

E alguns aditivos corantes específicos demonstraram ser cancerígenos ou tóxicos em camundongos. É claro que uma coisa que sabemos com certeza é que roedores não são pessoas, e suas necessidades nutricionais e alimentação regular não são as mesmas que as nossas, portanto, os dados não devem ser interpretados de forma exagerada. Ainda assim, são dados, e definitivamente há coisas prejudiciais à saúde em alguns AUPs.

Mas, na verdade, não é apenas com o conteúdo desses alimentos que devemos nos preocupar, mas também com a quantidade que consumimos.

Algumas pessoas argumentam que os AUPs são
literalmente viciantes, o que significa que causam uso compulsivo e efeitos que alteram o humor. E não estamos falando apenas de comer em excesso porque a comida tem um sabor delicioso graças a todos os açúcares e sais adicionados. O vício é um nível diferente, caracterizado por desejo e perda de controle.

Estudos sobre AUPs encontraram alterações na sensibilidade à dopamina e sintomas de abstinência relacionados ao alto consumo desses alimentos.

Se os AUPs são realmente viciantes, não está claro se é um vício comportamental, como jogos de azar, ou um transtorno por uso de substâncias, como fumar, embora os cientistas estejam se inclinando para este último.

Exatamente por que isso aconteceria ainda é um mistério. Pode ser que eles tenham menos fibras do que alimentos integrais e sejam mais fáceis de serem absorvidos pelo intestino, o que significa que atingem o corpo de forma mais rápida e intensa. Mas tudo isso ainda está sendo investigado.

De qualquer forma, a natureza aparentemente viciante dos AUPs pode ter sido deliberada. Grandes fornecedoras de alimentos responsáveis por AUPs já foram propriedade da Philip Morris. Sim, a mesma Philip Morris que fabrica cigarros.

Os líderes dessas empresas na época admitiram usar as mesmas técnicas para promover vício em alimentos que eles usavam para o tabaco: coisas como realçar sabor, textura e apelo visual.

Então, talvez não seja tão surpreendente que possa ser difícil comer alimentos ultraprocessados com moderação!

Como mencionei, o consumidor médio brasileiro obtém mais de 20% de suas calorias diárias deles. E essa tendência parece estar apenas aumentando.

Dito isso, você não precisa necessariamente jogar seus Cheetos da máquina de venda automática direto no lixo para ter uma vida saudável.

Há muito mais a ser estudado quando se trata de AUPs. Precisamos de mais pesquisas para saber exatamente o que está por trás dessas correlações. Sem mencionar o fato de que eu não sou médico nem cientista de alimentos, então você deve sempre consultar seu médico de verdade para obter conselhos sobre sua saúde e levar tudo isso com cautela.

Mas não muito sal. E não misturado com açúcar e gordura. Isso não é o ideal. Portanto, definitivamente, é inteligente estar atento à quantidade de AUPs que você consome. E, sempre que possível, é uma boa ideia optar por alimentos menos processados.

Mas, claro, não estamos aqui para envergonhá-lo por seu amor por batata de latinha, macarrão com queijo de caixinha, macarrão instantâneo ou qualquer um desses outros AUPs saborosos e práticos.

O mais importante ao fazer uma refeição é estar informado, para que você possa tomar decisões conscientes, porque o conhecimento é mais doce do que qualquer coisa que você encontre no corredor de salgadinhos.